Що за упражнение е "тръстърът"? (+ видео)

Знаете ли какво представлява тръстърът? Това е едно от най-сериозните упражнения, които може да си представите, че съществува. Тръстърът е упражнение за цялото тяло, състои се от преден клек и пуш-пре

Знаете ли какво представлява тръстърът? Това е едно от най-сериозните упражнения, които може да си представите, че съществува. Тръстърът е упражнение за цялото тяло, състои се от преден клек и пуш-преса. Името му идва от кросфита в началото на 21-ви век, когато е била пусната първата тренировка с тръстъри.

 

Това е едно наистина натоварващо упражнение, което третира цялото ви тяло и в зависимост от схемите на повторенията, то тренира различните ви атлетически качества – координация, издръжливост, сила и стабилност. Тръстърът е идеално упражнение при интервалните тренировки. То може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели и други подходящи фитнес уреди. Това упражнение е подходящо за хора, които тренират сериозно и са овладели техниките на предния клек и пуш-пресата.

 

Мускулите, които се натоварват по време на тръстъра, са динамистите, статистите и динамичните стабилизатори и синергистите.

 

Най-често тръстърите се изпълняват с щанга. Има хора, които тренират с помощта на дъмбели. Особено тези, които са по-слаби физически. Според някои трениращи движението с два дъмбела е значително по-лесно от това с щангата.

 

Има и хора, които изпълняват упражнението с пудовки и други фитнес пособия.

 

Разберете как се изпълнява тръстър с щанга:

 

Застанете удобно и вземете лоста на щангата. Хванете го със захват, малко по-широк от ширината на раменете ви. След това я сложете на гърдите. Постарайте са предмишниците ви да са перпендикулярни на пода и лактите да са под лоста. Разкрачете се малко по-широко от ширината на вашите рамене и насочете пръстите си навън. Пренесете част от тежестта върху петите. Стегнете плешките и дръпнете раменете си леко назад, а след това и леко надолу. Поемете си дълбоко въздух и стабилизирайте стойката си – глътнете корема, стегнете го и завъртете таза леко напред.

 

 

Избутайте таза назад и надолу и направете клека. След това сгънете коленете си, като движението им не трябва да излиза извън линията на стъпалото, пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Забавете движението, когато таза преминава под линията на коленете. Рязко сменете посоката и се върнете в изходна позиция. Разгънете таза. Използвайте инерцията и продължете щангата вертикално нагоре. Издишайте хубаво задържания въздух в последните 2/3 от движението на щангата нагоре. Върнете щангата върху гърдите си и направете нужния брой повторения.

 

Това упражнение не бива да се изпълнява от хора, които имат контузии по коленете, глезените, раменете, лактите, китките и гръбначния стълб. Също и от хора, които имат прекалено стегнали мускули в таза, глезените и коленете и трудно изпълняват тръстъра.

 

Запомнете, че дишането е изключително важно при изпълнението на това упражнение. Вдишвайте по пътя надолу и издишвайте в последната част на тръстъра – пуш-пресата. Дръжте тежестта на петите през цялото време.

 

Автор: Ралица Солакова